U našem telu treba da budu oko 50 suštinski važnih komponenti hrane (8 amino kiselina,vitamini, minerali,masne kiseline, itd) Osnovne komponente se ne sintetišu u telu i u njega dolaze samo sa hranom.Izmenjive komponente takođe imaju uglavnom veze sa hranom, jer njihova sinteza u telu ometa rad pojedinih unutrašnjih organa i sistema koji krše kompenzatorni mehanizam i mogu doprineti negativnim promenama. Drugim rečima, izbalansirana ishrana - je određeni odnos u ishrani svih komponenti ishrane.
Odnos između proteina, masti i ugljenih hidrata za one čija je fizička aktivnost prosečna, treba da bude 1:1:4,
Od ukupnog iznosa od proteina 50 - 60% treba da bude životinjskog porekla.Biljnih ulja treba da bude 20 - 25% od ukupne količine masti.
Zdrava ishrana ne podrazumeva upotrebu konzervirane hrane i raznih industrijskih preradjevina punih konzervansa i emuglatora.Primeri zdrave hrane su sveže ribe, sveže meso, mahunarke, semenke,domaća jaja,orašasti plodovi,sveže voće i povrće.
Da li zdrava ishrana može podstaći mršavljenje?
Da bi ste smršali morate smanjiti količine kalorija koje svakodnevno unosite ali tom prilikom se javlja glad.
Ne postoji ništa sumornnije od osećanja gladi tokom celog dana.Ako vaša jela ne mogu da vas zasite osećanje gladi je upravo ono što će se dogoditi.Evo nekih trikova kako bi ste ovo izbegli:
Dodajte svakom obroku kvalitetne proteine i zdrave masti (da, masti).Na taj način izbeći ćete osećanje gladi uz manje količine hrane i kalorija.Izvori zdravih proteina obuhvataju posna mesa, jaja i ribe.Izvori zdrave masti su avokado, riba, pasulj, orasi, kokosovo ulje i maslinovo ulje.
Podelite tanjir na zamišljenih pet delova neka tri dela čini povrće.Ostavite druga dva dela za meso i drugu hranu.Povrće je puno vlakana, tako da se proširuje u predelu stomaka, vari se sporo i održava sitost duže.
Pijte čašu vode pre svakog obroka i tokom dana. Ovo će vam pomoći da se osećate sito brže i smanjiće vam glad.
Primeri zdrave ishrane za mršavljenje
Doručak: 2 kuvana jaja 1 šolja ovsene kaše sa cimetom i malo meda.
Užina: 1 srednja jabuka, 1 šolja krastavaca na kriške.
Ručak: 250 gr ćuretine bez kožice, 1 / 2 šolje kuvanog pirinča,1 rendana šargarepa, zelena salata sa sirćetom i maslinovim uljem.
Užina: 2 kriške ražanog hleba.
Večera:jedna pečena skuša, 1 / 2 šolje dinstane boranije , beli luk,jedan osrednji pečen slatki krompir i zelena salata sa malo jabukovog sirćeta i maslinovog ulja .
Primer iznad ne sadrži nikakve preradjevine nema slatkiša,grickalica,alkohola.
Važno je uneti manje kalorija nego što je potrebno i važno je da te kalorije budu iz zdrave hrane.
Povećanje fizičke aktivnosti takodje je veoma važno.
